RAÇÃO HUMANA

A ração humana é uma mistura à base de cereais integrais e energéticos, como fibra de trigo, farelo de aveia, aveia em flocos, gérmen de trigo, quinua, linhaça, gergelim, farinha de maracujá, amaranto, sendo que algumas levam ainda gelatina em pó, guaraná em pó, levedo de cerveja, cacau e até outros ingredientes. Nada mais é do que é um mix de fibras alimentares, cujas principais funções são de melhorar o hábito intestinal, aumentar a saciedade e consequentemente auxiliar no controle do peso.
Apesar de ser um alimento saudável, a ração humana não pode substituir uma refeição, como um almoço ou um jantar, pois não é um alimento completo, ou seja, não possui toda a energia e nutrientes que seu organismo necessita.
Sendo assim deve ser consumida nas refeições intermediárias, adicionada à alimentos como iogurtes, vitaminas, sucos, mingau, frutas, salada de frutas e açaí.
É importante lembrar que a ração humana pode sim ajudar a controlar o peso, mas é claro que alguns outros hábitos, como realizar exercícios físicos diariamente e ter uma alimentação saudável são essenciais para que esse processo ocorra.
Ingerir bastante água é outro ponto essencial, pois a quantidade de fibras presente nessa mistura é bem elevada e se você não ingerir água, poderá ao invés de ajudar, prejudicar o trabalho do seu intestino.

Recomendação: você poderá consumir diariamente 2 colheres de sopa de ração humana.

A ração humana pode ser comprada pronta, ou você pode ainda, comprar cada um dos ingredientes a granel e fazer a mistura em casa. Veja uma receita abaixo:

Ração Humana

Ingredientes
- 250 g de farelo de trigo
- 125g de “leite” de soja
- 125 g de linhaça marrom
- 100 g de gergelim com casca
- 100 g de aveia em flocos
- 75 g de gérmen de trigo
- 50g de gelatina em pó
- 25 g de cacau em pó
- 25 g de levedo de cerveja

Modo de fazer
- bata no liquidificador os ingredientes que não estão na forma de pó;
- junte com os ingredientes em pó;
- guarde a mistura em vidros limpos e secos;
- feche bem;
- conserve sob refrigeração.

Colaboração dos acadêmicos do Centro Universitário São Camilo:
Aline Baye
Fernanda Rodrigues

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Ramos Caparros

O QUE FAZER PARA A SUA DIETA DAR CERTO?

Assim como qualquer outro OBJETIVO que você deseja alcançar, para que o seu plano alimentar seja EFETIVO é fundamental que VOCÊ acredite em si mesmo e que reconheça que a força de vontade é o ponto chave para iniciar e manter esse plano saudável. Mas é claro, outros passos também deverão ser cumpridos:

Programe-se. Fazer compras em quantidade insuficiente pode fazer você consumir algum alimento diferente do estipulado, pular alguma refeição, chegar à outra com muito mais fome e assim o seu plano alimentar pode não funcionar. É indispensável verificar com ANTECEDÊNCIA o que será necessário para o plano alimentar acontecer.

Peça apoio. Peça ajuda aos familiares, peça que eles participem e se assim não desejarem que ao menos lhe incentivem a continuar o plano alimentar. É muito mais fácil mudar o hábito alimentar quando TODOS estão dispostos a mudar.

Registre. É comum as pessoas acreditarem que o REGISTRO ALIMENTAR não terá importância alguma. Mas, anotar diariamente o que foi ingerido é um importante instrumento de aprendizado e serve para que seu nutricionista verifique erros alimentares, possa lhe dar dicas e opções mais saudáveis com relação às substituições.

Previna-se. Tenha sempre opções PRÁTICAS na bolsa (barras de cereais, biscoitos integrais, frutas desidratadas ou secas, castanhas) e consuma-as no caso de você não poder sentar-se à mesa! Se ainda assim, esquecer de levar o lanche prático e precisar alimentar-se na rua, opte por alimentos mais saudáveis e troque o pão de queijo por um salgado integral.

Compre. Não esqueça de REABASTECER o estoque, vá ao supermercado com uma lista de compras. Outra dica é NUNCA ir ao mercado com fome, pois a tendência de comprarmos alimentos mais gordurosos, açucarados e, portanto com elevado teor calórico é muito maior. Vá bem alimentado!

Experimente. Inclua alimentos NOVOS nas refeições. Para os alimentos que você não gosta, procure substituir a marca. Muitas vezes produtos similares, mas de marcas distintas, tem sabores diferentes, ou ainda precisamos provar várias vezes o mesmo alimento para ter certeza de que efetivamente não gostamos dele.

Acompanhe. É importante lembrar que o acompanhamento nutricional deve ocorrer REGULARMENTE. Acompanhando os resultados e recebendo orientações você terá mais estímulo para que continue seu plano alimentar. Além de que o acompanhamento periódico evitará e corrigirá erros que você possa cometer sem saber e trará ao plano alimentar mais eficiência e eficácia.

Siga esses passos, confie em você e boa sorte!
Faça de seu nutricionista seu aliado!

ALIMENTOS FUNCIONAIS

Os alimentos funcionais estão presentes na alimentação diária dos brasileiros e ainda assim, muitos os desconhecem.
Segundo a Vigilância Sanitária (Portaria 398 de 30.04.1999) alimento funcional é “todo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”.
Mas o que traria tais benefícios ou efeitos?
Estes alimentos possuem em sua composição não apenas nutrientes como vitaminas e minerais, mas também substâncias chamadas fitoquímicas.
São esses fitoquímicos os responsáveis pelos benefícios à saúde, como prevenção de doenças cardiovasculares e de diversos tipos de câncer.

Alguns componentes fitoquímicos encontrados são:
- Ômega 3: na linhaça e no peixe.
Atuam na redução do LDL-colesterol (colesterol ruim) e elevação o HDL colesterol (colesterol bom).

- Resveratrol: na uva e vinho tinto.
Atua como potente antioxidante.

- Catequina: no cacau (consequentemente em chocolates com alto teor de cacau).
Atua na redução de doenças cardiovasculares, além de potente efeito antioxidante.

- Isoflavona: na soja.
Atua na redução do LDL-colesterol (colesterol ruim), prevenção da perda de massa óssea e osteoporose.

- Licopeno: no tomate.
Atua na prevenção do câncer de próstata e doenças cardiovasculares.

Além desses:
- Lignana: na linhaça
- Beta-glucana: na aveia
- Ácido oléico (tipo de gordura monoinsaturada): no azeite de oliva
- Isotiocianato: nas crucíferas (repolho, couve, couve de bruxelas, brócolis, couve-flor).
- Diversos outros alimentos também possuem atuação benéfica na saúde.

São indiscutíveis os benefícios trazidos por uma dieta balanceada. Melhor ainda é tentar conciliar a dieta ideal personalizada com o consumo diário de alimentos que promovam à saúde, como os alimentos funcionais.

Colaboração dos acadêmicos do Centro Universitário São Camilo:
Camila Longhi Macarrão
Jonatan Banhato Dimambro

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Ramos Caparros

VITAMINAS

As vitaminas são nutrientes indispensáveis à vida e necessários em doses muito baixas (por isso chamados de micronutrientes), mas ainda assim, grande parte das pessoas não consegue atingir as recomendações diárias de ingestão. Isso pode ser causado por uma dieta monótona ou ainda pobre em verduras, legumes, frutas, cereais integrais, alimentos de origem animal (carnes, ovos, leites)...
São imprescindíveis para que algumas reações metabólicas específicas ocorram no organismo, além de algumas atuarem semelhantemente à hormônios, sendo essenciais à saúde humana. Podem ser classificadas em dois grupos de acordo com a sua solubilidade:

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS: São dependentes de lipídeos para sua absorção (requerem a presença da bile e suco pancreático) e armazenadas em quantidades significativas nos tecidos corpóreos, embora não todas nos mesmos tecidos. Assim se a ingestão da vitamina não for diária ou for insuficiente, o estoque corporal poderá suprir em alguns momentos essa ausência.

Vit. A – alimentos com coloração vermelho / alaranjados como cenoura, mamão, pimentão amarelo, abóbora, tomate...).
Vit. D – peixes (principalmente arenque, salmão, sardinha, bacalhau), fígado, gema de ovos e leites e derivados.
Vit. E – óleos vegetais, azeite de oliva, azeitona.
Vit. K – vegetais verdes como espinafre, brócolis, couve de bruxelas, repolho, alface...).

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS: Estão envolvidas em reações de manutenção do metabolismo energético. Estas vitaminas não possuem armazenamento significativo e geralmente são excretadas através da urina, por isso a sua ingestão diária é indispensável para manter as funções biológicas normais.

Vit. C (ácido ascórbico) – Frutas cítricas como laranja, limão, mexerica, acerola, kiwi e goiaba.

Vitaminas do Complexo B
Vit. B1 (tiamina) – Farelo de trigo, cereais integrais, castanhas, hortaliças, frutas, ovos, carne de frango e bovina.
Vit. B2 (riboflavina) – Farelo de trigo, carnes, ovos, leite, frutas, folhas verdes e legumes.
Vit. B3 (niacina) – Carnes incluindo pescados, vísceras, farelo de trigo e cereais integrais, amendoim.
Vit. B5 (ácido pantotênico) – Fígado, ovo e geléia real.
Vit. B6 (piridoxina) – Trigo integral, fígado, frango, cereais integrais.
Vit. B9 (ácido fólico) – Brócolis, espinafre, vísceras, couve-flor, laranjas, lentilha e shitake.
Vit. B12 (cobalamina) – Carnes, vísceras, ovos, peixe, leite e derivados.
Vit. H (biotina) – Vísceras, frango, gema de ovo, leite, aveia, soja e amendoim.

Vitaminas não contêm calorias, ou seja, não são fontes de energia e portanto não engordam!

Dica:
faça um prato bem variado e colorido!
COR + VARIAÇÃO = MAIS VITAMINAS

Colaboração dos acadêmicos do Centro Universitário São Camilo:
Camila Longhi Macarrão
Jonatan Banhato Dimambro

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Ramos Caparros

PROTEÍNAS

Quem nunca ouviu falar que a proteína é o nutriente da construção muscular?
A proteína é um nutriente formado por unidades menores, chamadas aminoácidos.
A estrutura do nosso organismo como um todo (órgãos, músculos, cabelo, pele...) depende dessa proteína para sua construção e manutenção, pois frequentemente há um desgaste dessas estruturas.
Assim, alimentos protéicos devem estar presentes diariamente em nossa alimentação. Devem ser alimentos protéicos de origem animal (carnes, ovos, leites e derivados) e de origem vegetal (leguminosas: feijão, soja, grão de bico, lentilha, fava, ervilha...).
É importante lembrar que a função da proteína não é apenas estrutural, ela possuí ainda função de transporte (lipoproteína:transportam os lipídeos), de reserva (ferritina: reserva de ferro), pode ainda ser proteína contrátil (actina e miosina: participam da contração muscular), proteína catalisadora (chamadas de enzima: proteína que age em reações metabólicas que ocorrem no organismo)...
É muito comum freqüentadores de academia ingerirem proteína em excesso, seja através da alimentação ou através de suplementação. O excesso do nutriente pode sobrecarregar principalmente os rins, levando muitas vezes à complicações mais graves. Esses indivíduos podem ter ainda, o consumo de carboidratos inadequado, fazendo com que a proteína exerça a função de fornecer energia (função dos carboidratos) e deixe de exercer sua função principal.

Quantidade de proteínas presente em alguns alimentos:- 1 filé médio de frango (100g) - 30g de proteína
- 1 copo de leite (200ml) - 6,6g de proteína
- 4 colheres cheias de sopa de feijão (68g) - 3,5g de proteína
- 2 fatias de pão de forma (50g) - 5g de proteína
- 1 unidade média de ovo (45g) - 5,6g de proteína

Quantidade de proteína recomendada:

Indivíduo sedentário = 0,8g/kg de peso
Por exemplo:
Uma pessoa de 60kg: 60kg x 0,8g = 48g de proteína

Indivíduos ativos = 1,2g/kg à 1,4g/kg de peso
Indivíduos ativos com objetivo de hipertrofia muscular = até 1,8g/kg de peso.

* Recomendação da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009)

Colaboração dos acadêmicos do Centro Universitário São Camilo:
Camila Longhi Macarrão
Jonatan Banhato Dimambro

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Ramos Caparros

LIPÍDEOS

As gorduras ou lipídeos são nutrientes que possuem como função principal fornecer energia ao organismo. Diferentemente dos carboidratos e proteínas 1 grama de gordura possui 9 kcal (calorias).

Podem ser encontradas em uma variedade de alimentos como óleos vegetais, manteiga, margarina, azeite, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes...), além de estar presente em carnes, (principalmente as bovinas) e alimentos industrializados (biscoitos recheados, sorvetes, massas congeladas, bolos...).

Gostamos tanto de alimentos gordurosos, pois a gordura é agradável ao nosso paladar, mas atenção...apesar de serem importantes ao organismo, atualmente são consumidas em excesso, tornando-se causadoras de doenças cardiovasculares e obesidade.

Mas é claro, nem só como vilã a gordura pode ser vista. Ela tem sim sua importância, sendo necessária para a produção de alguns hormônios, para a absorção de algumas vitaminas, essencial na estrutura das membranas celulares, constituindo reserva energética...

Para pessoas saudáveis a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda um consumo de gorduras de 15 a 30% do valor calórico total da dieta, ou seja, em uma dieta de 2000kcal, 300 a 600kcal (33 a 66g de gordura) deveriam ser provenientes desse nutriente.

Existem tipos diferentes de gorduras: insaturadas, saturadas e trans.

Quantidade de lipídeos presente em alguns alimentos:

- ½ unidade de abacate pequena (370g) - 29g de lipídeos
- 1 filé de frango grelhado médio (100g) – 6g de lípídeos
- 1 fatia grande de queijo minas (40g) - 6g de lipídeos
- 1 posta pequena de salmão cozido (100g) – 4g de lipídeos
- 1 barra grande de chocolate ao leite (170g) - 52 g de lipídeos
- 1 unidade de castanha do pará (4g) – 2,6g de lipídeos

Não podemos esquecer que o valor calórico de um alimento leva em consideração ainda a quantidade de calorias proveniente das proteínas e carboidratos.

Opte sempre por queijos magros (ricota, queijo branco, cottage, creme de ricota) leites e iogurtes desnatados, carnes brancas (principalmente peixes), margarinas lights, alimentos fontes de gorduras saudáveis (abacate, azeite, oleaginosas), preparações cozidas, grelhadas, assadas ou ensopadas e evite ao máximo produtos industrializados.

Colaboração dos acadêmicos do Centro Universitário São Camilo:
Camila Longhi Macarrão
Jonatan Banhato Dimambro

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Ramos Caparros

CARBOIDRATOS

O nosso organismo precisa de energia para manter um funcionamento normal. Encontramos essa energia principalmente em alimentos fontes de carboidrato (cereais, pães, massas, arroz, frutas, açúcares, doces, batata, mandioca...), sendo que 1 grama de carboidrato fornece 4kcal (calorias).

Quantidade de carboidratos presente em alguns alimentos:

- 1 colher de chá cheia de açúcar (5g) – 5g de carboidrato
- 1copo de refrigerante de cola (240ml) – 25g de carboidrato
- 1 unidade de pão francês (50g) – 29g de carboidrato
- 1 barra grande de chocolate ao leite (170g) – 99g de carboidrato
- 1 biscoito recheado de chocolate (13g) – 9g de carboidrato
- 1 unidade média de batata assada (140g) – 27g de carboidrato

Não podemos esquecer que o valor calórico total de um alimento leva em consideração ainda a quantidade de proteínas e lipídios.

No exercício físico, torna-se indispensável uma dieta suficiente com esse nutriente, pois quando não há glicose sanguínea disponível ou armazenada no fígado e/ou músculo, a própria proteína muscular é utilizada para geração de energia, resultando em um estado catabólico (perda de massa magra). Assim, outra propriedade do carboidrato é poupar a proteína muscular.

Não existe uma recomendação exata de carboidratos, cada pessoa deve ingerir uma quantidade específica de acordo com seu metabolismo. Para pessoas saudáveis, a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que 55 a 75% do valor calórico total da dieta seja proveniente dos carboidratos, ou seja, baseando-se em uma dieta de 2000kcal, 1100 a 1500kcal (275 a 375g de carboidratos) deveriam ser provenientes desse nutriente.

Colaboração dos acadêmicos do Centro Universitário São Camilo:
Camila Longhi Macarrão
Jonatan Banhato Dimambro

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Ramos Caparros