CONTROLE DO APETITE E SUAS INFLUÊNCIAS

O controle de apetite ou da ingestão alimentar, é regulado por uma região do cérebro, chamada hipotalámo. Esse controle pode receber influência de diversos fatores, como: hormônios, álcool, sono...

Hormônios
A leptina, também conhecida como “hormônio da saciedade” está relacionada com o controle da ingestão alimentar. Altos níveis de leptina induzem a uma inibição do apetite.
A grelina “hormônio da fome” também está envolvida na regulação da ingestão alimentar, porém de maneira antagônica. Esse hormônio é produzido e secretado pelo estômago, e tem a função de estimular o apetite.

Álcool
Cada grama de álcool fornece 7 kcal, perdendo apenas para as 9kcal da gordura, no entanto, o álcool não promove a saciedade. Sua ingestão estimula a produção de ácido gástrico e de grelina no estômago, gerando sensação de fome. Ele também inibe a leptina. O consumo excessivo pode causar descontrole metabólico, hormonal, aumento de apetite e do peso.

Sono
O sono tem sido apontado como um dos vilões para o aumento de peso. A sociedade moderna diminuiu bastante seu tempo de sono, e diversos estudos demonstram que uma duração de sono menor que seis horas, pode estar associada ao aumento do IMC (índice de massa corpórea), pois essa redução do sono pode dentre outros, causar fadiga e sonolência contribuindo para diminuição da atividade física e do gasto energético diário. A diminuição no tempo de descanso interfere ainda nos padrões endócrinos, alterando a regulação dos hormônios sinalizadores de fome/saciedade (grelina/leptina), que são secretados em horários específicos. A falta de uma adequada noite de sono desregula as funções endócrinas, aumentando por exemplo, a grelina durante a manhã, o que leva a uma alteração no tipo de escolha alimentar.

Será que está dormindo o suficiente?

Colaboração da acadêmica do Centro Universitário São Camilo:
Nicolle Simões

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Caparros

AÇAÍ: ENGORDA?

O açaí é uma fruta originária da região amazônica do Brasil e sua popularidade é alta principalmente entre adeptos de uma alimentação saudável e amantes de esportes.

No mercado, podemos encontrá-lo na forma de polpa congelada e também naquela forma mais conhecida e consumida, o famoso “açaí na tigela”. O açaí “in natura”, ou seja, na forma de fruta mesmo, não é encontrado no mercado para venda na nossa região. No Norte sua forma de consumo é bem diferente, sendo o suco do açaí misturado à tapioca ou farinha de mandioca (formando um mingau), que inclusive muitas vezes é consumido com peixe ou camarão.

Mas afinal, será que o açaí realmente engorda?

A fruta, pensando em valor energético, é como uma outra fruta qualquer, porém, por aqui ninguém consome a fruta “in natura” e quando falamos em açaí logo se associa ao “açaí na tigela”.

Normalmente é ele que recebe a adição de vários outros ingredientes, como xarope de guaraná, mel, granola, frutas, leite condensado.... Por isso, nesse caso é necessário ficar atento à quantidade consumida, e aos tipos de alimentos adicionados, pois são essas adições que acabam aumentando de forma não muito positiva suas calorias.

Não há uma quantidade, nem frequência correta para o consumo, o importante é associar o consumo ao bom senso, de acordo com o seu estilo de vida e alimentação (assim, fica claro que um praticante de atividade física ou esportista pode consumir com mais frequência do que um sedentário e que pode ainda adicionar granola e outros ingredientes sem maiores preocupações).

Rico em fibras, possui ainda vitaminas A, B1, B2, C, além de cálcio, ferro, fósforo, potássio... É rico em antocianina, um tipo de flavonóide responsável pela pigmentação da frutinha roxa (o mesmo presente no vinho, em razão da uva) e que tem importante ação no retardo do envelhecimento e saúde cardiovascular.

Agora que você já conhece mais sobre o açaí, espere os dias frios darem lugar aos dias quentes e aí sim aproveite e delicie-se com essa incrível fruta... mas, não se esqueça: tudo com moderação!!!

Colaboração da acadêmica do Centro Universitário São Camilo:
Nicolle Simões

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Caparros

LINHAÇA: MUITA SAÚDE NESSE PEQUENO ALIMENTO

A linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum). Pode ser encontrada nas cores marrom ou dourada, na forma de semente ou farinha. O IDEAL é que seja consumida a semente, mas que esta seja triturada para consumo IMEDIATO. Triturá-la e guardá-la para usar em outro momento é errado.

Assim, é bem prático batê-la em sucos e vitaminas ou ainda triturá-la para o uso em saladas, frutas ou diretamente no prato de comida.
As farinhas que já encontramos trituradas no mercado acabam não tendo as propriedades que temos quando trituramos as sementes e as consumimos na hora.

Outra forma de consumo é através do óleo de linhaça ou de cápsulas. O óleo pode ser usado em saladas ou adicionado na refeição após pronta, porém possui um sabor amargo e por isso pode não agradar certos paladares. O óleo não deve ser aquecido e nem utilizado para frituras.

É uma semente gordurosa e considerada rica em ácidos graxos essenciais ω-3 (ômega 3) e ω-6 (ômega 6). Cada 10g do alimento (= 1 colher de sopa) possui em média 41kcal, 3,6g de gordura (sendo 46% de ácidos graxos ômega-3, 15% de ômega-6, 24% de ácido graxo monoinsaturado e somente 15% de saturado), 2g de proteína, 4,1g de fibra, 15mg de cálcio, 0,73mg de ferro, dentre outros.

É ainda, considerada um alimento funcional, sendo que segundo a ANVISA (Portaria 398 de 30.04.1999 da ANVISA), alimento funcional é, todo alimento que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde.

Este tipo de alimento possuí em sua composição não apenas nutrientes como vitaminas e minerais, mas também substâncias chamadas fitoquímicas (ou compostos ativos), que seriam as substâncias que trariam esses benefícios a mais.

Independente da cor (marrom ou dourada), ambas as sementes apresentam os mesmos benefícios.
A presença de omêga 3 e lignana (componente ativo) reduz indicadores inflamatórios e outros relacionados a fatores de risco cardiovascular, como por exemplo o LDL colesterol (colesterol ruim) e ajuda a elevar o HDL colesterol (colesterol BOM). A vitamina E reforça a atividade antioxidante da semente, em outras palavras, ajuda a combater os radicais livres (substâncias responsáveis pelo envelhecimento do organismo como um todo, geradas a partir de poluição, má alimentação, cigarro, bebidas alcóolicas, atividade física...).

As Lignanas são ainda consideradas anticarcinogênicas e estudos mostram que podem ajudar na redução da incidência de câncer de mama.

Para que produza tais efeitos no organismo seu consumo deve ser diário!

É importante lembrar que nenhum alimento é MILAGROSO e que se você deseja mais saúde, não só a inclusão da linhaça deve ser feita, mas sim sua inclusão em uma alimentação saudável e balanceada.

Que tal experimentar?

CHOCOLATE: PODE TRAZER BENEFÍCIOS?

Ao leite, meio-amargo, branco, com castanhas ou passas, diet, em pó... A páscoa está chegando e não há dúvida, chocolate tem um sabor maravilhoso e todo mundo gosta! Os tipos variam muito e por isso a composição pode variar também. É um alimento extremamente energético e geralmente 100g do produto equivalem a 548kcal (calorias), sendo que 59g são de carboidratos e 32g de gordura, nutrientes fornecedores de energia. Além disso, apresenta 6g de proteína, algumas vitaminas e minerais, como o cálcio por exemplo. Devido a adição do leite, os chocolates ao leite possuem maior quantidade de cálcio quando comparados ao meio-amargo, enquanto o ao leite possui em média 191mg do nutriente, o meio-amargo perde para 45mg. Para os diabéticos é importante lembrar que o chocolate diet não possui açúcar, mas que para substituir esse açúcar a gordura é acrescentada e por esse motivo, muitas vezes um chocolate diet pode ser mais calórico do que um normal. Portanto, não se deve exagerar e contentar-se com apenas um pedacinho. O chocolate de soja, já presente no mercado, apesar de ter custo mais elevado, tem sabor agradável e pode ser uma opção àqueles que possuem intolerância à lactose. Diferentemente do que muita gente pensa, o chocolate pode trazer benefícios sim para a saúde. O cacau possui polifenóis, substâncias antioxidantes que ajudam no combate aos efeitos dos radicais livres (causadores do envelhecimento precoce). As catequinas (tipo de polifenol) além de efeito antioxidante, reduzem o risco de doença cardiovascular. Porém, é importante saber que para obter os benefícios o alimento deve possuir uma elevada porcentagem de cacau na composição (alguns chegam a ter até 85%) e que esta não deve estar associada à gordura trans. Em contrapartida, não podemos esquecer da recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde), de que o consumo de açúcar para adultos deve ser de até 50g por dia. Assim, a ingestão do chocolate deve ser pequena. Para quem gosta, 25g ou 4 quadradinhos ou 1 bombom seriam o suficiente, já que no restante do dia ainda consumiremos mais alimentos com açúcar. Dessa forma, quando o consumo extrapola essa recomendação, o chocolate pode sim se tornar vilão e trazer malefícios à saúde. Sendo que o consumo excessivo a longo prazo, poderá levar a obesidade, diabetes e hipercolesterolemia. Portanto, faça sua escolha nessa páscoa!

Texto elaborado por: Daniele Caparros

ANTES DE CAIR NO SAMBA, ALIMENTE-SE BEM

Logo depois dos exageros das festas de fim de ano e dos quilinhos extras, qualquer folião fica preocupado para não fazer feio na hora do samba. Mas, é importante lembrar que na semana que antecede o carnaval, não deve ser realizada nenhuma dieta restritiva para perder essas gordurinhas a mais. Aproveite esse bom momento para cair no samba e assim eliminar as gorduras. Antes de cair na folia no carnaval do clube, no trio elétrico ou sambódromo, algumas dicas são essenciais para que o organismo funcione normalmente e forneça a energia necessária para agüentar os dias de festa. Assim, é importante que você ingira alimentos fornecedores de energia, como os carboidratos, presentes nas batatas, pães,arroz ou massas. Consuma frutas suculentas que irão ajudar na hidratação. Essas, além das vitaminas fornecerão também os minerais que serão perdidos pelo suor. Na hora de montar o prato, dê preferência às carnes brancas, que possuem menos gordura e prepare-as grelhadas ou assadas.Evite também qualquer outro tipo de gordura, para que a digestão não fique prejudicada! É importante lembrar que a refeição deve ser leve, porém completa. Durante esses dias a hidratação merece atenção especial, beba muita água e suco de frutas, principalmente os naturais. Assim como nas outras épocas do ano, evite as bebidas alcoólicas e se as consumir que seja com moderação, pois além de muitas calorias, há ainda o desconforto da ressaca no dia seguinte. Não ingira essas bebidas de estômago vazio e alterne entre a bebida e a água (dessa forma fica mais difícil de o organismo desidratar). Ainda durante a festa, para manter o pique,não fique mais do que três a quatro horas sem comer, consuma barrinhas de cereais e frutas desidratadas. Atenção também ao local em que irá comprar esses alimentos e bebidas, verifique se o local é confiável e se está em boas condições de higiene, para evitar diarréias e vômitos que são frequentes no carnaval. Quando a folia acabar, não se esqueça de continuar com uma alimentação e hidratação adequadas. A festa pode ser boa, mas se o organismo não receber o cuidado necessário, o quesito saúde poderá ficar lá embaixo. Texto elaborado por: Daniele Caparros