ALIMENTAÇÃO E FESTAS DE FIM DE ANO

Fim de ano chegando, e mais uma vez a preocupação com os ponteiros da balança. As mesas são fartas e também cheias de calorias. Para você chegar ao novo ano sem culpa, siga algumas orientações.

ANTES DA CEIA
Durante o dia todo dê preferência para alimentos saudáveis, evite frituras, alimentos gordurosos, consuma carnes brancas, leites e iogurtes desnatados, frutas, verduras e legumes, cereais integrais.
Antes da ceia de natal e ano novo faça um lanche saudável, incluindo alimentos que promovam saciedade como frutas, saladas e cereais integrais. O iogurte light também é uma boa opção! Dessa forma, você já terá consumido algo antes da ceia e não sentirá tanta necessidade de consumir todos os alimentos da mesa.

DURANTE A CEIA
As ceias são realizadas em um horário bem tarde e com uma enorme variedade de pratos, portanto atenção à quantidade! É bem provável que tudo que ingerir nessas refeições será estocado no organismo sob a forma de gordura.
Não pense no que vai deixar de comer... coma apenas o necessário para sentir-se saciado, escolhendo apenas algumas das preparações e deixando outras para saborear em uma próxima oportunidade.
Faça escolhas saudáveis. Lembre-se de que está reunido para uma confraternização, por isso, aproveite a oportunidade para rever e conversar com os amigos e parentes. Não faça da refeição o motivo principal da noite.
Tente substituir os ingredientes das receitas por ingredientes lights (maionese light, creme de leite light, margarina light, achocolatado em pó light...).

Saladas
- Cuidado com os salpicões, eles são ricos em creme de leite. Substitua-o por iogurte natural desnatado. Isso irá reduzir as calorias;
- De preferência para saladas de folhas;
- Atenção às saladas mistas. Geralmente saladas de fim de ano levam muitos ingredientes, como uvas passas, nozes, molhos calóricos. Se consumi-las, que seja em pequena quantidade.

Oleaginosas
Essa época é rica em castanhas do pará, de caju, portuguesa, amêndoas, avelãs e nozes que apesar de muito saudáveis, são também muito calóricas.
- Cuidado com o exagero! Consuma de 1 a 2 unidades.

Bebidas
- Dê preferência à água e sucos;
- Evite refrigerantes e se consumi-los que sejam os lights/diets. Evite as bebidas alcoólicas, como cervejas, vinhos e champanhes.

Sobremesas
- Fique com as frutas in natura. Nessa época são comuns ameixa, pêssego, manga, nectarina, uvas, cerejas, lichia... aproveite!
- Frutas desidratadas e em calda são opções diferenciadas, porém equilibre a quantidade...
- Atenção aos panetones e chocotones lights. Eles podem até ser lights, mas isso não significa que não sejam calóricos.

DEPOIS DA CEIA
Logo após a ceia, nem pensar em mais comida não é mesmo???
No dia seguinte...o cuidado deve ser o mesmo, ou talvez ainda maior!!!
É comum que as sobras da ceia fiquem para os dias seguintes. Não transforme o dia de ceia em uma semana de comilança. Por isso cuidado redobrado...!

Um bom natal e uma ótima passagem de ano!!!
E à meia noite, é claro, vale brindar a passagem com uma taça de champanhe.
Boas festas!

Texto elaborado por: Daniele Caparros

AVEIA

A aveia é um cereal de alta qualidade nutricional, rico em proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais e fibras solúveis.
Aumenta o volume e o peso das fezes e diminui o tempo do trânsito intestinal, o que reduz o contato de substâncias tóxicas com a mucosa do intestino, diminuindo assim as chances de desenvolver câncer intestinal. Se presente DIARIAMENTE em uma alimentação saudável, poderá auxiliar na redução dos níveis de colesterol e glicemia, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Pode auxiliar em dietas para redução de peso (colaborando principalmente na saciedade) e ser consumida em saladas de frutas, iogurtes, vitaminas, bolos, tortas, acrescentadas nas preparações como feijão, sopas ou onde sua criatividade mandar.

Vitamina de laranja e morango
Ingredientes
1 xícara de chá de suco de laranja
0,5 xícara de chá de morangos lavados
2 colheres de sopa de aveia em flocos.

Modo de preparo
Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador por dois minutos. Adoce a gosto e sirva em seguida bem gelado.
Fonte (receita): QUAKER.

Colaboração dos acadêmicos do Centro Universitário São Camilo:
Aline Baye
Fernanda Rodrigues

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Ramos Caparros

RAÇÃO HUMANA

A ração humana é uma mistura à base de cereais integrais e energéticos, como fibra de trigo, farelo de aveia, aveia em flocos, gérmen de trigo, quinua, linhaça, gergelim, farinha de maracujá, amaranto, sendo que algumas levam ainda gelatina em pó, guaraná em pó, levedo de cerveja, cacau e até outros ingredientes. Nada mais é do que é um mix de fibras alimentares, cujas principais funções são de melhorar o hábito intestinal, aumentar a saciedade e consequentemente auxiliar no controle do peso.
Apesar de ser um alimento saudável, a ração humana não pode substituir uma refeição, como um almoço ou um jantar, pois não é um alimento completo, ou seja, não possui toda a energia e nutrientes que seu organismo necessita.
Sendo assim deve ser consumida nas refeições intermediárias, adicionada à alimentos como iogurtes, vitaminas, sucos, mingau, frutas, salada de frutas e açaí.
É importante lembrar que a ração humana pode sim ajudar a controlar o peso, mas é claro que alguns outros hábitos, como realizar exercícios físicos diariamente e ter uma alimentação saudável são essenciais para que esse processo ocorra.
Ingerir bastante água é outro ponto essencial, pois a quantidade de fibras presente nessa mistura é bem elevada e se você não ingerir água, poderá ao invés de ajudar, prejudicar o trabalho do seu intestino.

Recomendação: você poderá consumir diariamente 2 colheres de sopa de ração humana.

A ração humana pode ser comprada pronta, ou você pode ainda, comprar cada um dos ingredientes a granel e fazer a mistura em casa. Veja uma receita abaixo:

Ração Humana

Ingredientes
- 250 g de farelo de trigo
- 125g de “leite” de soja
- 125 g de linhaça marrom
- 100 g de gergelim com casca
- 100 g de aveia em flocos
- 75 g de gérmen de trigo
- 50g de gelatina em pó
- 25 g de cacau em pó
- 25 g de levedo de cerveja

Modo de fazer
- bata no liquidificador os ingredientes que não estão na forma de pó;
- junte com os ingredientes em pó;
- guarde a mistura em vidros limpos e secos;
- feche bem;
- conserve sob refrigeração.

Colaboração dos acadêmicos do Centro Universitário São Camilo:
Aline Baye
Fernanda Rodrigues

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Ramos Caparros

O QUE FAZER PARA A SUA DIETA DAR CERTO?

Assim como qualquer outro OBJETIVO que você deseja alcançar, para que o seu plano alimentar seja EFETIVO é fundamental que VOCÊ acredite em si mesmo e que reconheça que a força de vontade é o ponto chave para iniciar e manter esse plano saudável. Mas é claro, outros passos também deverão ser cumpridos:

Programe-se. Fazer compras em quantidade insuficiente pode fazer você consumir algum alimento diferente do estipulado, pular alguma refeição, chegar à outra com muito mais fome e assim o seu plano alimentar pode não funcionar. É indispensável verificar com ANTECEDÊNCIA o que será necessário para o plano alimentar acontecer.

Peça apoio. Peça ajuda aos familiares, peça que eles participem e se assim não desejarem que ao menos lhe incentivem a continuar o plano alimentar. É muito mais fácil mudar o hábito alimentar quando TODOS estão dispostos a mudar.

Registre. É comum as pessoas acreditarem que o REGISTRO ALIMENTAR não terá importância alguma. Mas, anotar diariamente o que foi ingerido é um importante instrumento de aprendizado e serve para que seu nutricionista verifique erros alimentares, possa lhe dar dicas e opções mais saudáveis com relação às substituições.

Previna-se. Tenha sempre opções PRÁTICAS na bolsa (barras de cereais, biscoitos integrais, frutas desidratadas ou secas, castanhas) e consuma-as no caso de você não poder sentar-se à mesa! Se ainda assim, esquecer de levar o lanche prático e precisar alimentar-se na rua, opte por alimentos mais saudáveis e troque o pão de queijo por um salgado integral.

Compre. Não esqueça de REABASTECER o estoque, vá ao supermercado com uma lista de compras. Outra dica é NUNCA ir ao mercado com fome, pois a tendência de comprarmos alimentos mais gordurosos, açucarados e, portanto com elevado teor calórico é muito maior. Vá bem alimentado!

Experimente. Inclua alimentos NOVOS nas refeições. Para os alimentos que você não gosta, procure substituir a marca. Muitas vezes produtos similares, mas de marcas distintas, tem sabores diferentes, ou ainda precisamos provar várias vezes o mesmo alimento para ter certeza de que efetivamente não gostamos dele.

Acompanhe. É importante lembrar que o acompanhamento nutricional deve ocorrer REGULARMENTE. Acompanhando os resultados e recebendo orientações você terá mais estímulo para que continue seu plano alimentar. Além de que o acompanhamento periódico evitará e corrigirá erros que você possa cometer sem saber e trará ao plano alimentar mais eficiência e eficácia.

Siga esses passos, confie em você e boa sorte!
Faça de seu nutricionista seu aliado!

ALIMENTOS FUNCIONAIS

Os alimentos funcionais estão presentes na alimentação diária dos brasileiros e ainda assim, muitos os desconhecem.
Segundo a Vigilância Sanitária (Portaria 398 de 30.04.1999) alimento funcional é “todo aquele alimento ou ingrediente que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde, devendo ser seguro para consumo sem supervisão médica”.
Mas o que traria tais benefícios ou efeitos?
Estes alimentos possuem em sua composição não apenas nutrientes como vitaminas e minerais, mas também substâncias chamadas fitoquímicas.
São esses fitoquímicos os responsáveis pelos benefícios à saúde, como prevenção de doenças cardiovasculares e de diversos tipos de câncer.

Alguns componentes fitoquímicos encontrados são:
- Ômega 3: na linhaça e no peixe.
Atuam na redução do LDL-colesterol (colesterol ruim) e elevação o HDL colesterol (colesterol bom).

- Resveratrol: na uva e vinho tinto.
Atua como potente antioxidante.

- Catequina: no cacau (consequentemente em chocolates com alto teor de cacau).
Atua na redução de doenças cardiovasculares, além de potente efeito antioxidante.

- Isoflavona: na soja.
Atua na redução do LDL-colesterol (colesterol ruim), prevenção da perda de massa óssea e osteoporose.

- Licopeno: no tomate.
Atua na prevenção do câncer de próstata e doenças cardiovasculares.

Além desses:
- Lignana: na linhaça
- Beta-glucana: na aveia
- Ácido oléico (tipo de gordura monoinsaturada): no azeite de oliva
- Isotiocianato: nas crucíferas (repolho, couve, couve de bruxelas, brócolis, couve-flor).
- Diversos outros alimentos também possuem atuação benéfica na saúde.

São indiscutíveis os benefícios trazidos por uma dieta balanceada. Melhor ainda é tentar conciliar a dieta ideal personalizada com o consumo diário de alimentos que promovam à saúde, como os alimentos funcionais.

Colaboração dos acadêmicos do Centro Universitário São Camilo:
Camila Longhi Macarrão
Jonatan Banhato Dimambro

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Ramos Caparros

VITAMINAS

As vitaminas são nutrientes indispensáveis à vida e necessários em doses muito baixas (por isso chamados de micronutrientes), mas ainda assim, grande parte das pessoas não consegue atingir as recomendações diárias de ingestão. Isso pode ser causado por uma dieta monótona ou ainda pobre em verduras, legumes, frutas, cereais integrais, alimentos de origem animal (carnes, ovos, leites)...
São imprescindíveis para que algumas reações metabólicas específicas ocorram no organismo, além de algumas atuarem semelhantemente à hormônios, sendo essenciais à saúde humana. Podem ser classificadas em dois grupos de acordo com a sua solubilidade:

VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS: São dependentes de lipídeos para sua absorção (requerem a presença da bile e suco pancreático) e armazenadas em quantidades significativas nos tecidos corpóreos, embora não todas nos mesmos tecidos. Assim se a ingestão da vitamina não for diária ou for insuficiente, o estoque corporal poderá suprir em alguns momentos essa ausência.

Vit. A – alimentos com coloração vermelho / alaranjados como cenoura, mamão, pimentão amarelo, abóbora, tomate...).
Vit. D – peixes (principalmente arenque, salmão, sardinha, bacalhau), fígado, gema de ovos e leites e derivados.
Vit. E – óleos vegetais, azeite de oliva, azeitona.
Vit. K – vegetais verdes como espinafre, brócolis, couve de bruxelas, repolho, alface...).

VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS: Estão envolvidas em reações de manutenção do metabolismo energético. Estas vitaminas não possuem armazenamento significativo e geralmente são excretadas através da urina, por isso a sua ingestão diária é indispensável para manter as funções biológicas normais.

Vit. C (ácido ascórbico) – Frutas cítricas como laranja, limão, mexerica, acerola, kiwi e goiaba.

Vitaminas do Complexo B
Vit. B1 (tiamina) – Farelo de trigo, cereais integrais, castanhas, hortaliças, frutas, ovos, carne de frango e bovina.
Vit. B2 (riboflavina) – Farelo de trigo, carnes, ovos, leite, frutas, folhas verdes e legumes.
Vit. B3 (niacina) – Carnes incluindo pescados, vísceras, farelo de trigo e cereais integrais, amendoim.
Vit. B5 (ácido pantotênico) – Fígado, ovo e geléia real.
Vit. B6 (piridoxina) – Trigo integral, fígado, frango, cereais integrais.
Vit. B9 (ácido fólico) – Brócolis, espinafre, vísceras, couve-flor, laranjas, lentilha e shitake.
Vit. B12 (cobalamina) – Carnes, vísceras, ovos, peixe, leite e derivados.
Vit. H (biotina) – Vísceras, frango, gema de ovo, leite, aveia, soja e amendoim.

Vitaminas não contêm calorias, ou seja, não são fontes de energia e portanto não engordam!

Dica:
faça um prato bem variado e colorido!
COR + VARIAÇÃO = MAIS VITAMINAS

Colaboração dos acadêmicos do Centro Universitário São Camilo:
Camila Longhi Macarrão
Jonatan Banhato Dimambro

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Ramos Caparros

PROTEÍNAS

Quem nunca ouviu falar que a proteína é o nutriente da construção muscular?
A proteína é um nutriente formado por unidades menores, chamadas aminoácidos.
A estrutura do nosso organismo como um todo (órgãos, músculos, cabelo, pele...) depende dessa proteína para sua construção e manutenção, pois frequentemente há um desgaste dessas estruturas.
Assim, alimentos protéicos devem estar presentes diariamente em nossa alimentação. Devem ser alimentos protéicos de origem animal (carnes, ovos, leites e derivados) e de origem vegetal (leguminosas: feijão, soja, grão de bico, lentilha, fava, ervilha...).
É importante lembrar que a função da proteína não é apenas estrutural, ela possuí ainda função de transporte (lipoproteína:transportam os lipídeos), de reserva (ferritina: reserva de ferro), pode ainda ser proteína contrátil (actina e miosina: participam da contração muscular), proteína catalisadora (chamadas de enzima: proteína que age em reações metabólicas que ocorrem no organismo)...
É muito comum freqüentadores de academia ingerirem proteína em excesso, seja através da alimentação ou através de suplementação. O excesso do nutriente pode sobrecarregar principalmente os rins, levando muitas vezes à complicações mais graves. Esses indivíduos podem ter ainda, o consumo de carboidratos inadequado, fazendo com que a proteína exerça a função de fornecer energia (função dos carboidratos) e deixe de exercer sua função principal.

Quantidade de proteínas presente em alguns alimentos:- 1 filé médio de frango (100g) - 30g de proteína
- 1 copo de leite (200ml) - 6,6g de proteína
- 4 colheres cheias de sopa de feijão (68g) - 3,5g de proteína
- 2 fatias de pão de forma (50g) - 5g de proteína
- 1 unidade média de ovo (45g) - 5,6g de proteína

Quantidade de proteína recomendada:

Indivíduo sedentário = 0,8g/kg de peso
Por exemplo:
Uma pessoa de 60kg: 60kg x 0,8g = 48g de proteína

Indivíduos ativos = 1,2g/kg à 1,4g/kg de peso
Indivíduos ativos com objetivo de hipertrofia muscular = até 1,8g/kg de peso.

* Recomendação da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte (2009)

Colaboração dos acadêmicos do Centro Universitário São Camilo:
Camila Longhi Macarrão
Jonatan Banhato Dimambro

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Ramos Caparros