AÇAÍ: ENGORDA?

O açaí é uma fruta originária da região amazônica do Brasil e sua popularidade é alta principalmente entre adeptos de uma alimentação saudável e amantes de esportes.

No mercado, podemos encontrá-lo na forma de polpa congelada e também naquela forma mais conhecida e consumida, o famoso “açaí na tigela”. O açaí “in natura”, ou seja, na forma de fruta mesmo, não é encontrado no mercado para venda na nossa região. No Norte sua forma de consumo é bem diferente, sendo o suco do açaí misturado à tapioca ou farinha de mandioca (formando um mingau), que inclusive muitas vezes é consumido com peixe ou camarão.

Mas afinal, será que o açaí realmente engorda?

A fruta, pensando em valor energético, é como uma outra fruta qualquer, porém, por aqui ninguém consome a fruta “in natura” e quando falamos em açaí logo se associa ao “açaí na tigela”.

Normalmente é ele que recebe a adição de vários outros ingredientes, como xarope de guaraná, mel, granola, frutas, leite condensado.... Por isso, nesse caso é necessário ficar atento à quantidade consumida, e aos tipos de alimentos adicionados, pois são essas adições que acabam aumentando de forma não muito positiva suas calorias.

Não há uma quantidade, nem frequência correta para o consumo, o importante é associar o consumo ao bom senso, de acordo com o seu estilo de vida e alimentação (assim, fica claro que um praticante de atividade física ou esportista pode consumir com mais frequência do que um sedentário e que pode ainda adicionar granola e outros ingredientes sem maiores preocupações).

Rico em fibras, possui ainda vitaminas A, B1, B2, C, além de cálcio, ferro, fósforo, potássio... É rico em antocianina, um tipo de flavonóide responsável pela pigmentação da frutinha roxa (o mesmo presente no vinho, em razão da uva) e que tem importante ação no retardo do envelhecimento e saúde cardiovascular.

Agora que você já conhece mais sobre o açaí, espere os dias frios darem lugar aos dias quentes e aí sim aproveite e delicie-se com essa incrível fruta... mas, não se esqueça: tudo com moderação!!!

Colaboração da acadêmica do Centro Universitário São Camilo:
Nicolle Simões

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Caparros

LINHAÇA: MUITA SAÚDE NESSE PEQUENO ALIMENTO

A linhaça é a semente do linho (Linum usitatissimum). Pode ser encontrada nas cores marrom ou dourada, na forma de semente ou farinha. O IDEAL é que seja consumida a semente, mas que esta seja triturada para consumo IMEDIATO. Triturá-la e guardá-la para usar em outro momento é errado.

Assim, é bem prático batê-la em sucos e vitaminas ou ainda triturá-la para o uso em saladas, frutas ou diretamente no prato de comida.
As farinhas que já encontramos trituradas no mercado acabam não tendo as propriedades que temos quando trituramos as sementes e as consumimos na hora.

Outra forma de consumo é através do óleo de linhaça ou de cápsulas. O óleo pode ser usado em saladas ou adicionado na refeição após pronta, porém possui um sabor amargo e por isso pode não agradar certos paladares. O óleo não deve ser aquecido e nem utilizado para frituras.

É uma semente gordurosa e considerada rica em ácidos graxos essenciais ω-3 (ômega 3) e ω-6 (ômega 6). Cada 10g do alimento (= 1 colher de sopa) possui em média 41kcal, 3,6g de gordura (sendo 46% de ácidos graxos ômega-3, 15% de ômega-6, 24% de ácido graxo monoinsaturado e somente 15% de saturado), 2g de proteína, 4,1g de fibra, 15mg de cálcio, 0,73mg de ferro, dentre outros.

É ainda, considerada um alimento funcional, sendo que segundo a ANVISA (Portaria 398 de 30.04.1999 da ANVISA), alimento funcional é, todo alimento que, além das funções nutricionais básicas, quando consumido como parte da dieta usual, produz efeitos metabólicos e/ou fisiológicos e/ou efeitos benéficos à saúde.

Este tipo de alimento possuí em sua composição não apenas nutrientes como vitaminas e minerais, mas também substâncias chamadas fitoquímicas (ou compostos ativos), que seriam as substâncias que trariam esses benefícios a mais.

Independente da cor (marrom ou dourada), ambas as sementes apresentam os mesmos benefícios.
A presença de omêga 3 e lignana (componente ativo) reduz indicadores inflamatórios e outros relacionados a fatores de risco cardiovascular, como por exemplo o LDL colesterol (colesterol ruim) e ajuda a elevar o HDL colesterol (colesterol BOM). A vitamina E reforça a atividade antioxidante da semente, em outras palavras, ajuda a combater os radicais livres (substâncias responsáveis pelo envelhecimento do organismo como um todo, geradas a partir de poluição, má alimentação, cigarro, bebidas alcóolicas, atividade física...).

As Lignanas são ainda consideradas anticarcinogênicas e estudos mostram que podem ajudar na redução da incidência de câncer de mama.

Para que produza tais efeitos no organismo seu consumo deve ser diário!

É importante lembrar que nenhum alimento é MILAGROSO e que se você deseja mais saúde, não só a inclusão da linhaça deve ser feita, mas sim sua inclusão em uma alimentação saudável e balanceada.

Que tal experimentar?

CHOCOLATE: PODE TRAZER BENEFÍCIOS?

Ao leite, meio-amargo, branco, com castanhas ou passas, diet, em pó... A páscoa está chegando e não há dúvida, chocolate tem um sabor maravilhoso e todo mundo gosta! Os tipos variam muito e por isso a composição pode variar também. É um alimento extremamente energético e geralmente 100g do produto equivalem a 548kcal (calorias), sendo que 59g são de carboidratos e 32g de gordura, nutrientes fornecedores de energia. Além disso, apresenta 6g de proteína, algumas vitaminas e minerais, como o cálcio por exemplo. Devido a adição do leite, os chocolates ao leite possuem maior quantidade de cálcio quando comparados ao meio-amargo, enquanto o ao leite possui em média 191mg do nutriente, o meio-amargo perde para 45mg. Para os diabéticos é importante lembrar que o chocolate diet não possui açúcar, mas que para substituir esse açúcar a gordura é acrescentada e por esse motivo, muitas vezes um chocolate diet pode ser mais calórico do que um normal. Portanto, não se deve exagerar e contentar-se com apenas um pedacinho. O chocolate de soja, já presente no mercado, apesar de ter custo mais elevado, tem sabor agradável e pode ser uma opção àqueles que possuem intolerância à lactose. Diferentemente do que muita gente pensa, o chocolate pode trazer benefícios sim para a saúde. O cacau possui polifenóis, substâncias antioxidantes que ajudam no combate aos efeitos dos radicais livres (causadores do envelhecimento precoce). As catequinas (tipo de polifenol) além de efeito antioxidante, reduzem o risco de doença cardiovascular. Porém, é importante saber que para obter os benefícios o alimento deve possuir uma elevada porcentagem de cacau na composição (alguns chegam a ter até 85%) e que esta não deve estar associada à gordura trans. Em contrapartida, não podemos esquecer da recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde), de que o consumo de açúcar para adultos deve ser de até 50g por dia. Assim, a ingestão do chocolate deve ser pequena. Para quem gosta, 25g ou 4 quadradinhos ou 1 bombom seriam o suficiente, já que no restante do dia ainda consumiremos mais alimentos com açúcar. Dessa forma, quando o consumo extrapola essa recomendação, o chocolate pode sim se tornar vilão e trazer malefícios à saúde. Sendo que o consumo excessivo a longo prazo, poderá levar a obesidade, diabetes e hipercolesterolemia. Portanto, faça sua escolha nessa páscoa!

Texto elaborado por: Daniele Caparros

ANTES DE CAIR NO SAMBA, ALIMENTE-SE BEM

Logo depois dos exageros das festas de fim de ano e dos quilinhos extras, qualquer folião fica preocupado para não fazer feio na hora do samba. Mas, é importante lembrar que na semana que antecede o carnaval, não deve ser realizada nenhuma dieta restritiva para perder essas gordurinhas a mais. Aproveite esse bom momento para cair no samba e assim eliminar as gorduras. Antes de cair na folia no carnaval do clube, no trio elétrico ou sambódromo, algumas dicas são essenciais para que o organismo funcione normalmente e forneça a energia necessária para agüentar os dias de festa. Assim, é importante que você ingira alimentos fornecedores de energia, como os carboidratos, presentes nas batatas, pães,arroz ou massas. Consuma frutas suculentas que irão ajudar na hidratação. Essas, além das vitaminas fornecerão também os minerais que serão perdidos pelo suor. Na hora de montar o prato, dê preferência às carnes brancas, que possuem menos gordura e prepare-as grelhadas ou assadas.Evite também qualquer outro tipo de gordura, para que a digestão não fique prejudicada! É importante lembrar que a refeição deve ser leve, porém completa. Durante esses dias a hidratação merece atenção especial, beba muita água e suco de frutas, principalmente os naturais. Assim como nas outras épocas do ano, evite as bebidas alcoólicas e se as consumir que seja com moderação, pois além de muitas calorias, há ainda o desconforto da ressaca no dia seguinte. Não ingira essas bebidas de estômago vazio e alterne entre a bebida e a água (dessa forma fica mais difícil de o organismo desidratar). Ainda durante a festa, para manter o pique,não fique mais do que três a quatro horas sem comer, consuma barrinhas de cereais e frutas desidratadas. Atenção também ao local em que irá comprar esses alimentos e bebidas, verifique se o local é confiável e se está em boas condições de higiene, para evitar diarréias e vômitos que são frequentes no carnaval. Quando a folia acabar, não se esqueça de continuar com uma alimentação e hidratação adequadas. A festa pode ser boa, mas se o organismo não receber o cuidado necessário, o quesito saúde poderá ficar lá embaixo. Texto elaborado por: Daniele Caparros

ALIMENTAÇÃO E FESTAS DE FIM DE ANO

Fim de ano chegando, e mais uma vez a preocupação com os ponteiros da balança. As mesas são fartas e também cheias de calorias. Para você chegar ao novo ano sem culpa, siga algumas orientações.

ANTES DA CEIA
Durante o dia todo dê preferência para alimentos saudáveis, evite frituras, alimentos gordurosos, consuma carnes brancas, leites e iogurtes desnatados, frutas, verduras e legumes, cereais integrais.
Antes da ceia de natal e ano novo faça um lanche saudável, incluindo alimentos que promovam saciedade como frutas, saladas e cereais integrais. O iogurte light também é uma boa opção! Dessa forma, você já terá consumido algo antes da ceia e não sentirá tanta necessidade de consumir todos os alimentos da mesa.

DURANTE A CEIA
As ceias são realizadas em um horário bem tarde e com uma enorme variedade de pratos, portanto atenção à quantidade! É bem provável que tudo que ingerir nessas refeições será estocado no organismo sob a forma de gordura.
Não pense no que vai deixar de comer... coma apenas o necessário para sentir-se saciado, escolhendo apenas algumas das preparações e deixando outras para saborear em uma próxima oportunidade.
Faça escolhas saudáveis. Lembre-se de que está reunido para uma confraternização, por isso, aproveite a oportunidade para rever e conversar com os amigos e parentes. Não faça da refeição o motivo principal da noite.
Tente substituir os ingredientes das receitas por ingredientes lights (maionese light, creme de leite light, margarina light, achocolatado em pó light...).

Saladas
- Cuidado com os salpicões, eles são ricos em creme de leite. Substitua-o por iogurte natural desnatado. Isso irá reduzir as calorias;
- De preferência para saladas de folhas;
- Atenção às saladas mistas. Geralmente saladas de fim de ano levam muitos ingredientes, como uvas passas, nozes, molhos calóricos. Se consumi-las, que seja em pequena quantidade.

Oleaginosas
Essa época é rica em castanhas do pará, de caju, portuguesa, amêndoas, avelãs e nozes que apesar de muito saudáveis, são também muito calóricas.
- Cuidado com o exagero! Consuma de 1 a 2 unidades.

Bebidas
- Dê preferência à água e sucos;
- Evite refrigerantes e se consumi-los que sejam os lights/diets. Evite as bebidas alcoólicas, como cervejas, vinhos e champanhes.

Sobremesas
- Fique com as frutas in natura. Nessa época são comuns ameixa, pêssego, manga, nectarina, uvas, cerejas, lichia... aproveite!
- Frutas desidratadas e em calda são opções diferenciadas, porém equilibre a quantidade...
- Atenção aos panetones e chocotones lights. Eles podem até ser lights, mas isso não significa que não sejam calóricos.

DEPOIS DA CEIA
Logo após a ceia, nem pensar em mais comida não é mesmo???
No dia seguinte...o cuidado deve ser o mesmo, ou talvez ainda maior!!!
É comum que as sobras da ceia fiquem para os dias seguintes. Não transforme o dia de ceia em uma semana de comilança. Por isso cuidado redobrado...!

Um bom natal e uma ótima passagem de ano!!!
E à meia noite, é claro, vale brindar a passagem com uma taça de champanhe.
Boas festas!

Texto elaborado por: Daniele Caparros

AVEIA

A aveia é um cereal de alta qualidade nutricional, rico em proteínas, carboidratos, vitaminas, minerais e fibras solúveis.
Aumenta o volume e o peso das fezes e diminui o tempo do trânsito intestinal, o que reduz o contato de substâncias tóxicas com a mucosa do intestino, diminuindo assim as chances de desenvolver câncer intestinal. Se presente DIARIAMENTE em uma alimentação saudável, poderá auxiliar na redução dos níveis de colesterol e glicemia, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Pode auxiliar em dietas para redução de peso (colaborando principalmente na saciedade) e ser consumida em saladas de frutas, iogurtes, vitaminas, bolos, tortas, acrescentadas nas preparações como feijão, sopas ou onde sua criatividade mandar.

Vitamina de laranja e morango
Ingredientes
1 xícara de chá de suco de laranja
0,5 xícara de chá de morangos lavados
2 colheres de sopa de aveia em flocos.

Modo de preparo
Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador por dois minutos. Adoce a gosto e sirva em seguida bem gelado.
Fonte (receita): QUAKER.

Colaboração dos acadêmicos do Centro Universitário São Camilo:
Aline Baye
Fernanda Rodrigues

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Ramos Caparros

RAÇÃO HUMANA

A ração humana é uma mistura à base de cereais integrais e energéticos, como fibra de trigo, farelo de aveia, aveia em flocos, gérmen de trigo, quinua, linhaça, gergelim, farinha de maracujá, amaranto, sendo que algumas levam ainda gelatina em pó, guaraná em pó, levedo de cerveja, cacau e até outros ingredientes. Nada mais é do que é um mix de fibras alimentares, cujas principais funções são de melhorar o hábito intestinal, aumentar a saciedade e consequentemente auxiliar no controle do peso.
Apesar de ser um alimento saudável, a ração humana não pode substituir uma refeição, como um almoço ou um jantar, pois não é um alimento completo, ou seja, não possui toda a energia e nutrientes que seu organismo necessita.
Sendo assim deve ser consumida nas refeições intermediárias, adicionada à alimentos como iogurtes, vitaminas, sucos, mingau, frutas, salada de frutas e açaí.
É importante lembrar que a ração humana pode sim ajudar a controlar o peso, mas é claro que alguns outros hábitos, como realizar exercícios físicos diariamente e ter uma alimentação saudável são essenciais para que esse processo ocorra.
Ingerir bastante água é outro ponto essencial, pois a quantidade de fibras presente nessa mistura é bem elevada e se você não ingerir água, poderá ao invés de ajudar, prejudicar o trabalho do seu intestino.

Recomendação: você poderá consumir diariamente 2 colheres de sopa de ração humana.

A ração humana pode ser comprada pronta, ou você pode ainda, comprar cada um dos ingredientes a granel e fazer a mistura em casa. Veja uma receita abaixo:

Ração Humana

Ingredientes
- 250 g de farelo de trigo
- 125g de “leite” de soja
- 125 g de linhaça marrom
- 100 g de gergelim com casca
- 100 g de aveia em flocos
- 75 g de gérmen de trigo
- 50g de gelatina em pó
- 25 g de cacau em pó
- 25 g de levedo de cerveja

Modo de fazer
- bata no liquidificador os ingredientes que não estão na forma de pó;
- junte com os ingredientes em pó;
- guarde a mistura em vidros limpos e secos;
- feche bem;
- conserve sob refrigeração.

Colaboração dos acadêmicos do Centro Universitário São Camilo:
Aline Baye
Fernanda Rodrigues

Sob supervisão da nutricionista:
Daniele Ramos Caparros